Budování svalů je důvod, proč se většina z nás neustále vrací do posilovny. Pokud chceme budovat svaly musí mít harmonizovaných více proměnných, které se týkají našeho tréninku a stravy. Na začátku je důležité pochopit co to budování svalů vlastně je. Jedná se o akt zaměřený na vyvolávání růstu svalů odporovým tréninkem, často se označuje jako svalová hypertrofie.

Svalová hypertrofie je proces, jehož prostřednictvím se naše svaly fyzicky zvětšují pomocí strategicky konzistentních a náročných tréninků. „Cvičení bez plánu vás prostě nedostane k dosažení požadovaných cílů,“ říká fitness ředitel MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Potřebuješ stregii.“ Cílem je vytvořit plán budování svalů, který bude realistický pro vaše cíle a potřeby. Tipy níže vám pomohou vybudovat si svalstvo ať už jste začátečník a zda pokročilý.

  1. Maximalizujte budování svalů
    Čím více bílkovin vaše tělo uloží – v procesu zvaném syntéza bílkovin – tím více vám svaly porostou. Je třeba vytvářet a ukládat nové bílkoviny rychleji, než vaše tělo odbourá staré bílkoviny. Snažte se přijímat 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, což je zhruba maximum, které je vaše tělo schopno za den spotřebovat.
  2. Jezte více
    Kromě dostatečného množství bílkovin tělo potřebuje také kalorie. Váš osobní trenér vám umí pomocí vzorce vypočítat správný počet kalorií, který máte denně přijmout.
  3. Pracujte ve velkém, ne v malém
    Ano, zvedání činek pomocí vašich oblíbených cviků je zábava, ale pokud chcete podpořit růst svalové hmoty je třeba zapojit více skupin svalů vašeho těla tak, aby tělo zvládlo zvednout těžší váhu. Je třeba cviky obměňovat. Velice vhodné jsou cviky jako dřepy, mrtvý tah, tlaky na lavičce, které zapojují více svalových skupin současně, což je velmi důležité pro růst svalů.
  4. Vsaďte na náročný trénink
    Náročný, bezpečný a efektivní trénink má mnoho výhod. Nebojte se série s nižším počtem opakování pokud použijete těžší váhy, právě naopak. Tímto způsobem budujete svalovou hmotu, která vám později umožní zvládnout více opakování při zvedání těžší váhy. Doporučuje se při prvním cviku provést 4 série s 3-5 opakováními, poté 3 série s 10-12 opakováními pro každý pohyb. Tento způsob je tím nejlepším.
  5. Nejprve se napijte
    Studie z roku 2001 na univerzitě v Texasu zjistila, že sportovci, kteří před cvičením vypili koktejl obsahující aminokyseliny a sacharidy, zvýšili svou syntézu bílkovin více než sportovci, kteří po cvičení vypili stejný koktejl. Stejný počet živin jako z koktejlu můžete získat ze sendviče, připraveného s krůtím masem a plátkem kvalitního sýra na celozrnném chlebu. Studie však doporučuje koktejl, protože tekutá jídla se vstřebávají rychleji a lépe, jeden vypijte 30-60 minut před tréninkem.
  6. Netrénujte každý den naplno
    Vaše tělo by se mělo hýbat každý den, to ovšem neznamená, že se musíte každý den tréninkem zničit. Pokud byste cvičili naplno každý den, vaše tělo nemá šanci růst. Cvičení, které vede vaše tělo k bodu zlomu omezte na 3 x týdně. Často opakující náročné tréninky jsou neefektivní, protože tělo potřebuje zotavení, aby svaly mohly růst.
  7. Zvyšte po tréninku příjem sacharidů
    Ve dnech odpočinku a po tréninku rychleji budujete svaly, pokud tělu dodáváte sacharidy. Dejte si banán, sportovní nápoj nebo sendvič s arašídovým máslem
  8. Jedzte každé 3 hodiny
    Vezměte si potřebný počet kalorií za den a vydělte jej šesti. To je zhruba počet, který byste měli sníst při každém jídle. Ujistěte se, že konzumujete nějaké bílkoviny – kolem 20 gramů – každé 3 hodiny.
  9. Jako odměnu po tréninku si dejte zmrzlinu
    Podle studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition spouští toto občerstvení příliv inzulínu lépe než většina potravin. Tlumí odbourávání bílkovin po tréninku.
  10. Před spaním vypijte sklenici mléka
    Čím usilovnější budete, tím lepších výsledků dosáhnete.