Pravděpodobně jíte kreatin každý den – jen si to neuvědomujete. Když budete jíst maso – například lahodný steak, vaše játra a ledviny přijímají aminokyseliny, aby vytvořily kreatin, který se pak přenese do vašich svalů ve formě bundové energie zvané monohydrát kreatinu.

Abyste vládali při vašich výbušných trénincích potřebujete často doplnit energii, tu vám může zajistit kreatin. Zjistilo se, že udržuje a buduje svalovou hmotu i při nulovém tréninku. Je ovšem legendární tvůrce svalové hmoty vhodný pro váš životní styl?

Co je kreatin?

Pomáhá nám zotavit se mezi jednotlivými sériemi. Což znamená, že hodnota doplňků spočívá ve zvýšení rychlosti zotavení, což zase zvyšuje množství práce, kterou můžete během tréninku odvést. To časem vede k rychlejším přírůstkům síly a velikosti.

Jaké jsou učínky kreatinu?

V kombinaci se cvičením s vlastní váhou kreatin zpomaluje úbytek kostní hmoty s přibývajícím věkem a může zmírnit následky artrózy, při které klouby ztuhnou a bolí. Kreatin má různé účinky na jednotlivce. Zjistilo se, že svalová vlákna rostou rychleji po doplnění kreatinu a cvičení založeném na rezistenci. To znamená, že to není žádná kouzelná pilulka. Je třeba stále zvedat těžší váhy a je třeba zmínit, že větší svaly se ne vždy rovnají větší síle.

Záleží na tom, jaké máte cíle. Chcete-li jen doplnit své síly, budete mít dostatek kreatinu i z vysoce bílkovinné stravy. Pokud jste kulturista či profesionální sportovec a hledáte způsob, kterým chcete zvýšit výkon, pak by pro vás mohlo fungovat doplnění kreatinu.

Výhody kreatinu

Analýzy výzkumů ukazují, že kreatin mírně zlepšuje pevnost horní části těla u mladších i starších dospělých. Únava, deprivace, změna nálad – možná si neuvědomujete, ale i tyto jevy jsou způsobeny poklesem kladiny kreatinu v mozku. Vědci zjistili, že má podobné účinky jako kofein. Slouží jako zdroj paliva pro krátkodobé a vysoce náročné aktivity.

Vedlejší účinky kreatinu

Doplnění kreatinu může vést ke zvýšení hmotnosti o 0,5 až 1 kg za týden – vaše svaly zadržují vodu, aby se zvýšilo budování svalů. U některých sportů to může vést k negativnímu vlivu na výkon sportovce. Zjednodušeně řečeno, doplněním kreatinu budete přibírat. Přidaná váha pomůže vašim svalům cítit se lépe, plněji a silněji. Obsahuje nulové kalorie tím pádem nemá žádný vliv na váš metabolismus tuků. Netřeba věřit ani fáme, že při dlouhodobém používání kreatinu budete dostávat křeče. Vědci zjistili, že to není pravda. Existuje také několik zpráv o problémech s ledvinami při užívání kreatinu. Opět jde o nepravdu. Pokud jste zdraví a neužíváte velké množství dalších doplňků či léků, budete v pořádku.

„Superdávka kreatinu – je to bezpečné?

Užívání 20 000 mg kreatinu 4-5 dní je bezpečné ale zbytečné, tvrdí výživoví poradci. Chcete-li neustále zvyšovat sílu, jděte na to stabilně.

Kdy užívat kreatin?

Před tréninkem – Přispívá k buněčné energii a svalovým kontrakcím. Způsobuje efektivnější aktivaci svalových vláken a lepší „zisk“.

Po tréninku – Vaše svaly jsou vyčerpané a v podstatě přitahují užitečné množství živin, aby se mohly obnovit a růst. Kdykoli chcete – Stejně jako zdravé množství bílkovin, neexistuje žádná skutečná nevýhoda při užívání zdravého doplňku jako je kreatin, který podporuje růst svalů a nevykolejí vás z plánu výživy.

Kolik kreatinu je třeba užívat?

Literatura uvádí, že „správná dávka“ je 10-20 g (dávky 5 g rozdělené na celý den) na 5-7 dní, po kterých následuje „udržovací dávka“ 3-5 g na stejný počet dní. Při výběru kreatinu je třeba si dávat pozor. Prodávané výživové doplňky často obsahují nebezpečné látky, jako je methylhexanamin. Při výběru hledejte na etiketě ingredience jako kofein, kreatin a potenicální beta-alanin.

Kreatin mohohydrát

I když se neustále objevují nové a vylepšené verze kreatinu, žádný z nich se neprokázal lepší než běžný monohydrát kreatinu. Příliš nezáleží na tom, zda jej použijete osvě nebo jej s něčím smícháte. Stručně řečeno, kreatin je víceúčelový doplněk, který má řadu výhod pro fyzický i duševní výkon. Je to levné, bezpečné a funguje to. Žádné dobře kontrolované klinické studie neprokázaly, že jakákoli jiná forma kreatinu účinkuje lépe než monohydrát kreatinu, a obvykle jsou jiné druhy dražší.

Potraviny s vysokým obsahem kreatinu

Museli byste sníst „bezbožné množství“ masa, abyste dosáhli množství dosažitelné jeho „čistým“ doplněním. Docent cvičení a sportovních věd Jose Antonio tvrdí, že jde více než o kilo hovězího nebo lososa denně, což by vás ochuzlo o osminásobek doporučeného denního množství bílkovin. (Prosím nejezte kilo masa za den.) Sáhněte po dobrém steaku, rybě či vaječných žloutcích.