Budování svalů vyžaduje kladný energetický balanc, což znamená, že musíte přijmout větší počet kalorií oproti počtu kalorií, které spálíte při cvičení. Potřebujete zhruba 2800 kalorií, abyste mohli vybudovat přibližně půl kilogramu svalové hmoty, důležité je podpořit výměnu bílkovin, kterou můžete zvýšit kvalitním tréninkem.

Naše tělo dokáže každý týden vybudovat přibližně 227 g svalů. Navrhujeme konzumovat dalších 250 – 500 kalorií denně. Pokud snadno přibíráte, zůstaňte u spodní hranice rozsahu, je-li pro vás obecně náročné přibrat, zaměřte se na horní hranici. Zachování štíhlé linie bude vyžadovat dlouhou práci, možná se nevyhnete nějakým omylům, ale to vše je potřebné k objevení správného množství kalorií k vybudování svalové hmoty.

Mnohé výzkumy naznačují, že bílkovinný nápoj nebo jiný doplněk, může být prospěšný bezprostředně před, během nebo po tréninku a mohou zlepšit přírůstek svalové hmoty.

Všechno není jen o bílkovinách. Hlavní je přijímat jídla, která odpovídají vašim kalorickým výdajům a dodají vám výživu jako součást zdravé a vyvážené stravy. To vám pomůže nabýt svaly, ztratit tuk a celkově zůstat silný.

Tady je 8 jednoduchých tipů, které vám pomohou dostat se na správnou cestu …

  1. Snídejte jídlo, které pomáhá vytvořit svalovou hmotu
    Správná snídaně vám dodá okamžitý nával energie a pomůže vám zůstat sytá až do dalšího jídla. Dobrá snídaně je také motivací, pokud začnete svůj den se zdravou snídaní dá se předpokládat, že tento zdraví trend budete dodržovat i během dne. Nejlepší volbou jsou omelety, smoothies či tvaroh.
  2. Jezte každé 3 hodiny
    Správná strava ve správný čas je zásadní pro nabírání svalové hmoty. Nejjednodušším způsobem je jíst snídani, oběd a večeři stále ve stejnou dobu s jídly po tréninku, před spaním a mezi mini dvěma občerstveními. To vám zaručí zvýšený příjem kalorií a žádný hlad během dne. Váš žaludek se stáhne a během dne nebudete mít chuť na nezdravá jídla.
  3. Přijímejte protein v každém jídle
    Jak jsme již zmiňovali svaly potřebují bílkoviny. Aby rostly potřebujete přijmout alespoň 1 g na 454 g tělesné hmotnosti. Potraviny, které obsahují vysoký podíl bílkovin:

· Drůbež

· Ryby

· Vejce – žloutku se nevyhýbejte

· Mléko, tvaroh, sýry, jogurty

· Proteinový nápoj

· Čočka, tofu, semínka, ořechy

  1. Přidejte k vašim jídlům zeleninu a ovoce – Ovoce a zelenina jsou plné antioxidantů, minerálů a vlákniny. Tyto složky pomáhají trávicímu systému, ale dávejte si pozor na kontrolu obsahu cukru u některých druhů ovoce.

  2. Sacharidy přijímejte pouze po tréninku
    K jídlům před tréninkem si přidejte ovoce a zeleninu, které obsahují jen velmi malé množství sacharidů. Sacharidy tělu dodávají energii proto je zcela nevylučte ze svého jídelníčku. Po tréninku konzumujte ve správném množství rýži, těstoviny, brambory, chléb… Vyhýbejte se bílé mouce.
  3. Jezte zdravé tuky
    Zdravé tuky zlepšují odbourávání tuků i celkové zdraví při jejich pomalém trávení. Dbejte na to, abyste sledovali objem tuků, abyste přijímali zdravé tuky a abyste se vyhýbali tukům umělým.
  4. Pijte dostatek vody
    Silový trénink tělo hydratuje, což může negativně ovlivnit růst svalů. Proto je třeba dodržovat pitný režim, jak se někdy říká hlad je převlečená žízeň.
  5. Na 90% chemicky neupravované potraviny
    Jedná se o nezpracované a nerafinované potraviny, které se nejvíce přibližují svému přirozenému stavu. Například: čerstvé maso, ryby, drůbež, vejce, zeleninu, ovoce, rýži, luštěniny… Zpracované potraviny často obsahují přidané cukry, tuky, dusičnany, kukuřičný sirup, sodík a další chemikálie. Například: bagety, ovocné tyčinky, cereálie, pizza, sušenky, klobásy, mražená jídla …